Hyperventilatie: tricks to go

By 15 maart 2017 Burn-out No Comments

Hoe kun je het beste omgaan met hyperventilatie?


Lichamelijke klachten als rugpijn, nek- en schouderklachten, moeheid, slecht slapen, hoofdpijn of darmklachten kun je met een beetje wil negeren. Maar dat gaat niet op voor hyperventilatie-aanvallen. Hyperventilatie laat zich niet negeren. Je móet wat. Ik bied je een aantal handvatten om hier goed mee om te gaan.

  1. Ken je vijand

Laten we één ding heel duidelijk stellen: als je hyperventileert, kan het voelen alsof je doodgaat. Er is een heel aantal symptomen waar je bij hyperventilatie last van kunt krijgen:

  • benauwd en duizelig
  • pijn op je borst
  • een hoge hartslag of hartkloppingen
  • tintelingen in je armen en vingers
  • een droge mond
  • misselijk
  • zwak, alsof je elk moment op de grond kunt zakken

Dat je bang bent om dood te gaan, is niet zo raar. Deze klachten kunnen namelijk ook op hartproblemen wijzen. De eerste keren dat je hyperventileert, schrik je je rot, zeker als je niet weet dat het om hyperventilatie gaat. Neem je bezorgdheid serieus, ga naar de huisarts en laat een medische oorzaak uitsluiten. Hyperventilatie is trouwens – hoe heftig het ook voelt – een ongevaarlijk fenomeen. Het gebeurt wanneer je onbewust te snel of te diep ademt, meestal door (wederom onbewuste) spanning, stress of angst. Wil je meer weten over de fysiologie van ademhaling en hyperventilatie beter begrijpen? Lees dat het artikel van mijn collega coach Cees van Elst over ademtraining en biofeedback.

  1. Ontmasker de leugenaar

Ken je de fabel van de jongen die wolf riep? Het is een verhaal van de Griekse dichter Aesopos. Een zoon moest van zijn vader op de geiten passen en opletten of er geen hongerige wolf aan kwam. Als er een wolf zou komen, moest hij wolf roepen om zijn vader te waarschuwen. De jongen verveelde zich en sloeg driemaal vals alarm, alleen om te kijken wat er zou gebeuren. Toen de wolf echt kwam, luisterde zijn vader niet meer naar hem. Zowel de jongen als de geiten werden opgegeten.

Hyperventilatie is zo’n vals alarm: het roept moord en brand zonder dat er reden toe is. Als medische oorzaken uitgesloten zijn, wordt het tijd om te begrijpen dat paniek onnodig is. De leugenaar is in dit geval je gedachte. Hoe het werkt, vertel ik je met mijn eigen verhaal.

Op een dag liep ik met onze hond in het bos en genoot ik van de boslucht en de stilte. Ik was niet eens halverwege toen ik plotseling het gevoel kreeg dat ik flauwval. Alle kracht liep uit me weg. Het lukte me amper om op mijn benen te blijven staan. Heel snel daarna ging mijn hartslag omhoog. De koude zweet brak mij uit. Je zou denken dat dit een onafgebroken reeks van toenemende klachten was. Maar een fractie van een seconde voordat mijn hartslag omhoog schoot, gebeurde er iets waar ik me amper bewust van was: ik werd bang en er flitsen gedachten door mijn hoofd: ‘Er is niemand te bekennen in het bos. Wat als ik flauwval? Als ik echt iets aan mijn hart heb? Stel dat ik doodga en niemand me vindt? Wat gebeurt er met de hond die los loopt…zou ze bij me blijven of rent ze weg?’

Het echte probleem bij hyperventilatie

De echte reden van mijn angst en bijbehorende symptomen waren mijn gedachten, die nog meer lichamelijke klachten opriepen. Prof. dr. Bessel van der Kolk schrijft hierover in zijn boek Traumasporen: “We weten dat panieksymptomen voornamelijk in stand blijven doordat de persoon een angst ontwikkelt voor de lichamelijke sensaties die gepaard gaan met paniekaanvallen. De aanval kan worden opgeroepen door iets waarvan hij wet dat het irrationeel is, maar door de angst voor het ervaren van die sensaties escaleert de paniek tot een allesoverheersende noodsituatie”.

Door de paniek ging ik nog sneller en oppervlakkiger ademhalen, waardoor mijn klachten steeds erger werden. Ik draaide me direct om, lijnde de hond trillend aan en belde mijn man (nog meer paniek, want er was amper ontvangst en hij nam niet direct op). ‘Als ik dood neerval, dan weet hij tenminste waar ik ben’, redeneerde ik. Ik vertelde hem wat er aan de hand was. En gek genoeg namen mijn klachten langzamerhand af. Maar de ervaring die ik net daarvoor gehad heb, nestelde zich in mijn systeem en ik merkte dat ik in de kramp schoot toen ik in de auto stapte om naar huis te rijden. ‘Wat als het mij in de auto overkomt? Kan ik dan nog aan de kant gaan? Veroorzaak ik geen ongeluk?’

Onbewust gooide ik nog meer olie op het vuur en gaf ik voeding aan mijn angst. Thuis overviel de hyperventilatie mij opnieuw. Ik belde de huisarts en ging direct langs. En volgden allerlei onderzoeken: niets te vinden.

  1. Luister naar je lijf

Dat medisch mij niets mankeerde, stelde mij voor de uitdaging om te begrijpen wat er werkelijk aan de hand was. Al peinzend kwam ik op een aantal gedachten: Ik was de afgelopen tijd druk. Veel te druk. Ik vermoedde dat mijn lichaam op de rem heeft getrapt. Ik heb de laatste tijd erg ongezond gegeten en veel gesnoept. Misschien heb ik suikerziekte type 2 ontwikkeld en was mijn bloedsuikerspiegel plotseling gedaald en voelde ik me daarom alsof ik flauw zou vallen (uit een bloedonderzoek bleek echter dat dit niet het geval was). Er bleef één optie over: stress. Uitputting. Wat ik nodig had, was rust. Even in een lagere versnelling schakelen. Luisteren naar mijn lijf. Als een ware hyperventilatiefluisteraar. Dat is ook de boodschap die hyperventilatie aan jou heeft: luister naar de signalen van je lijf. Wat wil het je duidelijk maken?

  1. Kordaat optreden: eerste hulp bij hyperventilatie

Je hebt geen garantie dat de hyperventilatie-aanvallen niet terugkomen. Wat je dus nodig hebt: slimme trucjes die je direct toe kunt passen als je weer zo’n aanval hebt. Dit zijn de tactieken die voor mij werken:

Ademhaling en ontspanning

  • Bewust langzamer ademhalen en langer uitademen dan in. Ik adem dan 6 tellen in, 8 tellen uit en wacht 4 tellen voordat ik weer ga ademhalen. Kijk maar wat bij je past, als je maar langer en dieper uitademt dan je inademt en een pauze inlast voordat je weer gaat inademen. Met lang en diep uitademen activeer je het parasympathische zenuwstelsel. Het parasympathische zenuwstelsel remt je stressreactie, verlaagt je hartslag, ontspant je spieren en maakt je ademhaling weer rustig.
  • Soms pas ik de techniek toe die ik tijdens de zwangerschapscursus heb geleerd als voorbereiding op de bevalling. Ik adem dan langzaam uit door te puffen (bijvoorbeeld 10 keer). Ondertussen visualiseer ik de aanval als een hoge golf: het neemt in intensiteit steeds meer toe. Als het de top heeft bereikt, neemt het langzaam maar zeker weer af. Met pufjes uitademen helpt om je middenrif te ontspannen en meer uit je buik te ademen (je ademhalingsvolume neemt af). Mijn docent van de opleiding medische basiskennis (een arts) raadde de ‘puftechniek’ ook om een andere reden aan. Het leidt namelijk je aandacht af van je klachten, doordat je op het puffen en tellen focust.
  • Ontspan je spieren, let op hoe je erbij staat of zit. Als het helpt, ga even liggen, zet een muziekje op. Wacht tot je voorbij is. Het gaat echt voorbij.

Selftalk en gedachten

  • Ik stel mezelf gerust door tegen mezelf te praten (Leona, je bent onderzocht, je mankeert niets. Dit voelt heel naar, maar het is niet erg. Het is een signaal dat je je lijf te ver hebt gepusht en dat je rust nodig hebt).
  • Erop vertrouwen dat het goedkomt en dat het niet ernstig is. Zeg dat tegen jezelf, desnoods hardop.
  • Praat tegen je hyperventilatie. Laat hem weten dat je hem ontmaskerd hebt en weet dat hij aan het liegen is. Jij gaat niet dood neervallen!
  • Vertel aan iemand die in de buurt is wat je meemaakt (bellen, appen zijn ook prima opties). Je zult merken: als je woorden geeft aan wat je meemaakt, nemen de klachten en de paniek af.
  1. Langetermijnoplossingen

Je wilt uiteraard voorkomen dat je vaker hyperventilatie aanvallen krijgt. Hierbij een paar tips:

  • Oefen dagelijks een goede buikademhaling. Hier zijn er zelfs apps voor, zoals Breathe2Relax,
  • Luister naar de signalen van je lijf, schakel naar een lagere versnelling en neem voldoende tijd voor rust en ontspanning,
  • Zorg dat je een gezond eet- en slaappatroon hebt,
  • Ga als het even kan kan dagelijks een half uur wandelen in de natuur,
  • Als je niet van je stress afkomt, schakel een therapeut of counselor in. Wacht niet tot het helemaal misgaat (burn-out ligt op de loer)
  • Enjoy life :-).

About Leona Aarsen

Leona Aarsen begeleidt – als coach, psychosociaal therapeut en trainer - hoogopgeleide professionals en teams, zodat zij met passie en plezier in hun werk en leven kunnen staan. Leona is gespecialiseerd in (persoonlijk) veerkrachtig leiderschap en het overwinnen van tegenslagen zoals overspanning of burn-out.

Leave a Reply